Avertissement médical : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié, comme une kinésithérapeute du plancher pelvien ou une gynécologue, avant de commencer un nouveau programme d’exercices, en particulier si vous avez une pathologie du plancher pelvien diagnostiquée.

Quand la plupart des gens entendent “exercices du plancher pelvien”, ils pensent immédiatement aux Kegels, c’est-à-dire contracter les muscles pour les renforcer. Mais pour les femmes vivant avec un vaginisme, la compétence la plus importante est souvent l’inverse : apprendre à relâcher ces muscles. Une approche complète travaille à la fois la force et la détente, afin de retrouver un contrôle volontaire sur des muscles qui fonctionnent depuis longtemps en pilote automatique.

Ce guide présente l’anatomie du plancher pelvien, explique pourquoi renforcement et relâchement sont tous deux essentiels dans la récupération du vaginisme, détaille des exercices à pratiquer chez soi et montre comment les intégrer à la thérapie par dilatateurs pour des résultats durables.

Qu’est-ce que le Plancher Pelvien et Pourquoi Est-il Important ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, ligaments et tissus conjonctifs qui s’étend à la base du bassin comme un hamac. Ces muscles soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum, et jouent un rôle central dans le contrôle urinaire et intestinal, la fonction sexuelle et la stabilité du tronc.

Dans un plancher pelvien sain, les muscles se contractent et se relâchent de manière volontaire. On les serre lorsqu’il le faut, par exemple pour porter une charge ou retenir l’urine, et on les relâche au moment approprié, notamment lors de la miction, des selles ou de la pénétration.

Dans le vaginisme, ce contrôle volontaire est perturbé. Les muscles autour de l’entrée vaginale se contractent involontairement, souvent en réponse à la peur, à l’anxiété ou à l’anticipation de la douleur, créant un cercle de tension, d’inconfort et d’évitement [1].

Pourquoi les Femmes Ayant un Vaginisme Présentent-elles une Dysfonction du Plancher Pelvien ?

Le lien entre vaginisme et dysfonction du plancher pelvien est bien établi dans la littérature clinique. Les revues cliniques identifient l’hypertonicité du plancher pelvien, c’est-à-dire une tension musculaire chroniquement élevée, comme une caractéristique fréquente de la condition [1][2].

Plusieurs facteurs y contribuent :

  • Cycle peur-tension-douleur : l’anticipation de la douleur déclenche une contraction musculaire protectrice, qui provoque justement la douleur redoutée et renforce le cycle
  • Réponse chronique au stress : l’anxiété durable ou un traumatisme peuvent conduire le plancher pelvien à conserver une tension permanente, comme le stress serre les épaules ou la mâchoire
  • Manque de conscience corporelle : beaucoup de femmes n’ont jamais appris à identifier ou contrôler consciemment les muscles du plancher pelvien, ce qui rend les automatismes plus difficiles à interrompre
  • Expériences douloureuses antérieures : un examen gynécologique difficile, un accouchement traumatique ou un traumatisme sexuel peuvent conditionner les muscles à se mettre en protection par réflexe

Comprendre ces mécanismes est important, car cela oriente l’approche des exercices : il ne s’agit pas seulement de renforcer des muscles qui travaillent déjà trop, mais de leur réapprendre à se relâcher et à répondre de manière adaptée.

Pourquoi le Relâchement Est-il Aussi Important que le Renforcement ?

C’est probablement l’aspect le plus contre-intuitif de la rééducation du plancher pelvien dans le vaginisme. Les exercices de Kegel classiques, qui consistent à contracter le plancher pelvien, peuvent même être peu utiles ou aggravants si les muscles sont déjà hypertoniques [3].

Imaginez une main crispée en poing en permanence : la solution ne serait pas de serrer encore plus fort. Il faudrait d’abord apprendre à ouvrir et relâcher la main avant de construire une force fonctionnelle.

Dans le vaginisme, les priorités thérapeutiques sont généralement les suivantes :

  1. Conscience — apprendre à repérer les muscles du plancher pelvien et sentir quand ils sont tendus
  2. Relâchement — développer la capacité à libérer volontairement la tension
  3. Coordination — pratiquer la contraction, puis le relâchement complet de la musculature
  4. Force fonctionnelle — développer la capacité des muscles à fonctionner sur toute leur amplitude

Une kinésithérapeute du plancher pelvien peut évaluer votre situation dans ce spectre et adapter les exercices en conséquence. Pour mieux comprendre le vaginisme lui-même, consultez notre guide complet pour comprendre le vaginisme.

Que Sont les Kegels Inversés et Comment les Pratiquer ?

Les Kegels inversés, également appelés exercices de descente du plancher pelvien ou down-training, sont la base du travail axé sur le relâchement. Au lieu de contracter et soulever les muscles, comme dans un Kegel classique, on cherche à les allonger et à les détendre doucement.

Comment Pratiquer les Kegels Inversés

  1. Installez-vous dans une position confortable. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, ou asseyez-vous confortablement sur un coussin. Certaines femmes préfèrent une position semi-allongée ou la posture de l’enfant.
  2. Commencez par quelques respirations naturelles. Laissez le ventre se soulever et redescendre librement.
  3. À l’inspiration, relâchez doucement le plancher pelvien. Imaginez que les muscles s’adoucissent, s’ouvrent ou descendent, comme si vous alliez commencer à uriner, sans le faire. Certaines personnes visualisent une fleur qui s’ouvre ou un ascenseur qui descend.
  4. Maintenez ce relâchement 5 à 10 secondes. Continuez à respirer normalement. Vous ne devez ni pousser ni forcer ; il s’agit d’un relâchement doux et passif.
  5. À l’expiration, laissez les muscles revenir naturellement à leur position de repos. Ne contractez pas activement.
  6. Répétez 10 à 15 fois par séance, 2 à 3 fois par jour.

Erreurs Courantes

  • Pousser trop fort — les Kegels inversés doivent être doux, pas exigeants
  • Bloquer sa respiration — gardez une respiration calme et rythmée
  • Attendre un résultat immédiat — la rééducation musculaire prend du temps ; la régularité compte plus que l’intensité

Comment la Respiration Diaphragmatique Soutient-elle le Plancher Pelvien ?

Le diaphragme et le plancher pelvien sont liés sur le plan anatomique et fonctionnel : ils bougent ensemble à chaque respiration. Quand vous inspirez profondément avec le diaphragme, le plancher pelvien descend et se relâche naturellement. Quand vous expirez, le diaphragme et le plancher pelvien remontent doucement [4].

Ce lien fait de la respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, l’un des outils les plus efficaces pour relâcher le plancher pelvien.

Technique de Respiration Diaphragmatique

  1. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement. Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
  2. Inspirez lentement par le nez pendant 4 temps. Le ventre doit se soulever tandis que la poitrine reste relativement stable.
  3. Expirez lentement par la bouche pendant 6 temps. Le ventre redescend doucement.
  4. À l’inspiration, visualisez le plancher pelvien qui s’assouplit et descend.
  5. Pratiquez 5 à 10 minutes, une à deux fois par jour.

Avec le temps, ce mode respiratoire devient plus naturel et se transforme en outil très utile avant et pendant les séances avec dilatateurs, les moments intimes ou toute situation où la tension du plancher pelvien augmente.

Quels Étirements Aident à Relâcher la Tension du Plancher Pelvien ?

Certains étirements ciblent les hanches, l’intérieur des cuisses et le bas du dos, des zones toutes liées au plancher pelvien et capables d’influencer son tonus.

Posture Happy Baby

Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Tenez l’extérieur des pieds et tirez doucement les genoux vers les aisselles. Si c’est confortable, balancez légèrement de droite à gauche. Maintenez 30 à 60 secondes.

Squat Profond

Mettez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Descendez dans un squat profond en gardant les talons au sol, avec une serviette roulée sous les talons si nécessaire. Appuyez les coudes contre l’intérieur des genoux et allongez la colonne. Tenez 30 à 60 secondes.

Posture de l’Enfant

Mettez-vous à genoux, rassemblez les gros orteils et asseyez-vous sur les talons. Étendez les bras vers l’avant et posez le front au sol. Respirez profondément en dirigeant chaque souffle vers le plancher pelvien. Maintenez 1 à 2 minutes.

Papillon Allongé

Allongez-vous sur le dos et rapprochez les plantes des pieds, en laissant les genoux s’ouvrir. Placez des coussins ou des blocs sous les genoux pour soutenir la posture. Restez ainsi 2 à 3 minutes en vous concentrant sur une respiration profonde.

Étirement du Piriforme

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Croisez la cheville droite sur le genou gauche. Tirez doucement la cuisse gauche vers la poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse droite. Maintenez 30 à 60 secondes puis changez de côté.

Comment Associer les Exercices du Plancher Pelvien à la Thérapie par Dilatateurs ?

Les exercices du plancher pelvien et la thérapie par dilatateurs sont complémentaires : chacun renforce l’efficacité de l’autre. De nombreuses kinésithérapeutes du plancher pelvien recommandent de les réunir dans une même séance.

Une Routine Combinée Suggérée

  1. Commencez par une respiration diaphragmatique pendant 5 minutes — cela calme le système nerveux et commence à relâcher la tension du plancher pelvien
  2. Effectuez 2 ou 3 étirements pendant 5 à 10 minutes — choisissez les zones que vous sentez les plus tendues
  3. Pratiquez les Kegels inversés pendant 5 minutes — ils renforcent la capacité consciente à relâcher le plancher pelvien
  4. Commencez la séance avec le dilatateur — utilisez la plus petite taille confortable et progressez seulement quand vous vous sentez prête. Utilisez beaucoup de lubrifiant à base d’eau et gardez ce schéma respiratoire pendant toute la séance
  5. Terminez par quelques minutes de respiration calme — laissez le corps revenir au repos

Le Petala 5-Pack comprend cinq dilatateurs gradués en silicone conçus pour ce type de pratique progressive et intégrée. Son application complémentaire propose des séances guidées, un suivi des progrès et des rappels personnalisés pour favoriser la régularité.

Pour des conseils détaillés sur le choix de la taille de départ, consultez notre guide des tailles de dilatateurs.

À Quoi Peut Ressembler une Routine Hebdomadaire ?

La régularité compte davantage que la durée. Une organisation réaliste sur la semaine peut ressembler à ceci :

Chaque jour, 10 à 15 minutes :

  • Respiration diaphragmatique : 5 minutes, le matin ou avant de dormir
  • Kegels inversés : 10 à 15 répétitions

3 à 4 fois par semaine, 20 à 30 minutes :

  • Routine d’étirements : 10 minutes
  • Séance avec dilatateur : 10 à 20 minutes, respiration incluse

Chaque semaine, en option :

  • Cours de yoga ou de pilates doux — beaucoup de postures favorisent naturellement la conscience et la détente du plancher pelvien
  • Bain tiède avec sels d’Epsom — favorise la relaxation musculaire générale

Ajustements au Fil du Temps

À mesure que vous progressez :

  • Vous pourrez introduire progressivement de légers cycles contraction-relâchement, un Kegel léger suivi d’un relâchement complet, pour développer la coordination
  • Les séances avec dilatateur pourront devenir plus courtes à mesure que le confort augmente
  • Certaines femmes constatent qu’elles maintiennent leurs acquis avec 2 à 3 séances par semaine plutôt qu’une pratique quotidienne

Quand Faut-il Chercher un Accompagnement Professionnel ?

Même si les exercices décrits ici sont sûrs pour la plupart des femmes, travailler avec une kinésithérapeute du plancher pelvien est fortement recommandé, surtout si :

  • Vous ne savez pas si votre plancher pelvien est hypertonique, trop tendu, ou hypotonique, trop faible
  • Vous avez reçu un diagnostic de vaginisme, de vulvodynie ou d’une autre douleur pelvienne
  • Vous avez mal pendant l’un des exercices décrits
  • Vous avez récemment vécu une chirurgie, un accouchement ou un événement important de santé pelvienne
  • Vous faites des Kegels depuis un moment sans amélioration, voire avec aggravation des symptômes

Une kinésithérapeute qualifiée peut effectuer une évaluation interne, identifier des points gâchettes spécifiques et élaborer un programme adapté à vos besoins. Si vous n’êtes pas certaine qu’un accompagnement professionnel soit nécessaire, notre article sur quand consulter un médecin peut vous aider à y voir plus clair.

Questions Fréquemment Posées

Les Kegels peuvent-ils aggraver le vaginisme ? Oui, dans certains cas. Si votre plancher pelvien est déjà hypertonique, les Kegels classiques peuvent augmenter la tension et aggraver les symptômes. C’est pourquoi une évaluation correcte par une kinésithérapeute du plancher pelvien est si précieuse : elle pourra déterminer si vous devez vous concentrer sur le relâchement, le renforcement ou une combinaison des deux.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec ces exercices ? Certaines femmes ressentent une meilleure conscience corporelle en quelques semaines de pratique régulière, tandis qu’une amélioration symptomatique plus marquée prend souvent davantage de temps. Le délai varie beaucoup selon les personnes.

Puis-je faire des exercices du plancher pelvien pendant mes règles ? Oui. Il n’existe pas de raison médicale d’éviter les exercices doux du plancher pelvien pendant les menstruations. Certaines femmes trouvent même que les exercices de relâchement et les étirements soulagent l’inconfort pelvien lié aux règles. Cela dit, écoutez votre corps : si vous préférez faire une pause un jour, c’est parfaitement acceptable.

Ai-je besoin de matériel pour ces exercices ? Aucun équipement particulier n’est nécessaire pour les exercices décrits ici. Un tapis de yoga, quelques coussins pour le soutien et un endroit calme suffisent. Lorsque vous êtes prête à intégrer la thérapie par dilatateurs, un kit gradué en silicone de grade médical, comme le Petala 5-Pack, est recommandé.

Quelle est la différence entre un Kegel inversé et pousser vers le bas ? Un Kegel inversé correspond à un allongement et un relâchement doux et contrôlé du plancher pelvien. Pousser vers le bas, comme pour aller à la selle, implique une pression abdominale et un effort actif. Les Kegels inversés doivent rester doux et passifs ; si vous sentez un effort ou une tension, vous poussez probablement trop.

Conclusion

Les exercices du plancher pelvien pour le vaginisme ne consistent pas à “devenir plus forte” au sens habituel du terme. Ils visent à rétablir un équilibre : apprendre à relâcher des muscles trop contractés, développer une conscience de schémas inconscients et reconstruire progressivement la confiance et le contrôle que le vaginisme peut vous enlever.

Associée à une thérapie graduée par dilatateurs, à des techniques respiratoires et à des étirements adaptés, une routine régulière du plancher pelvien peut transformer la récupération. Les progrès peuvent être progressifs, mais ils sont réels, et chaque séance compte.

Lorsque vous êtes prête à commencer ou à poursuivre votre thérapie, le Petala 5-Pack est conçu pour s’intégrer naturellement à la rééducation du plancher pelvien, avec des tailles graduées, un silicone sûr pour le corps et une application complémentaire pour vous guider à chaque étape.

Références

[1] Chalmers, K. J. (2024). Clinical assessment and management of vaginismus. Australian Journal of General Practice, 53(1-2), 37–41.

[2] Reissing, E. D., Binik, Y. M., Khalifé, S., Cohen, D., & Amsel, R. (2004). Vaginal spasm, pain, and behavior: An empirical investigation of the diagnosis of vaginismus. Archives of Sexual Behavior, 33(1), 5–17.

[3] Rosenbaum, T. Y. (2007). Pelvic floor involvement in male and female sexual dysfunction and the role of pelvic floor rehabilitation in treatment: A literature review. The Journal of Sexual Medicine, 4(1), 4–13.

[4] Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362–371.