Aviso médico: Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Consulte siempre con un profesional sanitario cualificado, como una fisioterapeuta de suelo pélvico o una ginecóloga, antes de iniciar cualquier programa nuevo de ejercicio, especialmente si tiene una condición del suelo pélvico diagnosticada.

Cuando la mayoría de la gente oye hablar de “ejercicios de suelo pélvico”, piensa en Kegels: contraer los músculos para ganar fuerza. Pero para las mujeres que viven con vaginismo, a menudo la habilidad más importante es la contraria: aprender a relajar esos músculos. Un enfoque completo trabaja tanto la fuerza como la liberación, ayudándola a recuperar el control voluntario sobre unos músculos que han estado funcionando en piloto automático.

Esta guía explica la anatomía del suelo pélvico, por qué tanto el fortalecimiento como la relajación son esenciales en la recuperación del vaginismo, qué ejercicios concretos puede practicar en casa y cómo integrarlos con la terapia con dilatadores para lograr resultados duraderos.

¿Qué Es el Suelo Pélvico y Por Qué Importa?

El suelo pélvico es un grupo de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que se extienden por la base de la pelvis como una hamaca. Estos músculos sostienen la vejiga, el útero y el recto, y desempeñan un papel central en el control urinario e intestinal, la función sexual y la estabilidad del core.

En un suelo pélvico sano, los músculos se contraen y se relajan voluntariamente. Se tensan cuando hace falta, por ejemplo al levantar algo pesado o al contener la orina, y se sueltan cuando corresponde, como al orinar, evacuar o durante la penetración.

En el vaginismo, ese control voluntario se altera. Los músculos alrededor de la entrada vaginal se contraen involuntariamente, a menudo en respuesta al miedo, la ansiedad o la anticipación del dolor, creando un ciclo de tensión, incomodidad y evitación [1].

¿Por Qué las Mujeres con Vaginismo Tienen Disfunción del Suelo Pélvico?

La relación entre vaginismo y disfunción del suelo pélvico está bien documentada en la literatura clínica. Las revisiones clínicas identifican la hipertonicidad del suelo pélvico, es decir, una tensión muscular crónicamente elevada, como una característica habitual de esta condición [1][2].

Contribuyen varios factores:

  • Ciclo miedo-tensión-dolor: anticipar dolor desencadena una contracción muscular protectora, que provoca precisamente el dolor temido y refuerza el ciclo
  • Respuesta crónica al estrés: la ansiedad mantenida o el trauma pueden hacer que el suelo pélvico mantenga tensión persistente, igual que el estrés hace apretar los hombros o la mandíbula
  • Falta de conciencia corporal: muchas mujeres nunca han aprendido a identificar o controlar conscientemente los músculos del suelo pélvico, por lo que los patrones involuntarios cuestan más de interrumpir
  • Experiencias dolorosas previas: una exploración ginecológica difícil, un parto traumático o un trauma sexual pueden condicionar a los músculos a protegerse por reflejo

Comprender estos mecanismos es importante porque define el enfoque del ejercicio: el objetivo no es simplemente fortalecer músculos que ya están trabajando de más, sino reeducarlos para que sepan soltarse y responder de forma apropiada.

¿Por Qué la Relajación Es Tan Importante Como el Fortalecimiento?

Este es quizá el aspecto más contraintuitivo de la rehabilitación del suelo pélvico en el vaginismo. Los ejercicios de Kegel tradicionales, contraer el suelo pélvico, pueden incluso resultar poco útiles o empeorar la situación si la musculatura ya está hipertónica [3].

Piénselo así: si tuviera un puño cerrado de forma crónica, la solución no sería apretarlo más fuerte. Primero tendría que aprender a abrir y relajar la mano antes de construir una fuerza funcional.

En el vaginismo, las prioridades terapéuticas suelen ser:

  1. Conciencia — aprender a identificar los músculos del suelo pélvico y notar cuándo están tensos
  2. Relajación — desarrollar la capacidad de liberar conscientemente la tensión
  3. Coordinación — practicar la contracción y después la liberación completa de la musculatura
  4. Fuerza funcional — desarrollar la capacidad de que los músculos trabajen en todo su rango

Una fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorar en qué punto de este espectro está usted y adaptar los ejercicios en consecuencia. Para profundizar en el propio vaginismo, consulte nuestra guía completa sobre comprender el vaginismo.

¿Qué Son los Kegels Inversos y Cómo Se Hacen?

Los Kegels inversos, también llamados descensos del suelo pélvico o ejercicios de down-training, son la base del trabajo centrado en la relajación. En vez de apretar y elevar los músculos, como en un Kegel estándar, se trata de alargarlos y soltarlos suavemente.

Cómo Practicar Kegels Inversos

  1. Busque una posición cómoda. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, o siéntese cómodamente sobre un cojín. Algunas mujeres prefieren una postura reclinada o la postura del niño.
  2. Empiece con unas cuantas respiraciones normales. Deje que el abdomen suba y baje de forma natural.
  3. Al inspirar, suelte suavemente el suelo pélvico. Imagine que los músculos se ablandan, se abren o descienden, como si fuera a empezar a orinar, sin hacerlo realmente. A algunas personas les ayuda visualizar una flor que se abre o un ascensor que baja.
  4. Mantenga la liberación entre 5 y 10 segundos. Respire con normalidad durante todo el ejercicio. No debería empujar ni hacer fuerza; se trata de una liberación suave y pasiva.
  5. Al espirar, permita que los músculos vuelvan a su posición de reposo de forma natural. No contraiga activamente.
  6. Repita 10 a 15 veces por sesión, 2 o 3 veces al día.

Errores Frecuentes

  • Empujar con demasiada fuerza — los Kegels inversos deben sentirse suaves, no intensos
  • Contener la respiración — mantenga siempre una respiración tranquila y rítmica
  • Esperar resultados inmediatos — la reeducación muscular lleva tiempo; la constancia importa más que la intensidad

¿Cómo Ayuda la Respiración Diafragmática al Suelo Pélvico?

El diafragma y el suelo pélvico están conectados anatómica y funcionalmente: se mueven juntos con cada respiración. Cuando inspira profundamente usando el diafragma, el suelo pélvico desciende y se relaja de forma natural. Cuando espira, tanto el diafragma como el suelo pélvico ascienden suavemente [4].

Esta conexión hace de la respiración diafragmática, o abdominal, una de las herramientas más eficaces para relajar el suelo pélvico.

Técnica de Respiración Diafragmática

  1. Túmbese boca arriba o siéntese cómodamente. Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
  2. Inspire despacio por la nariz durante 4 tiempos. El abdomen debe elevarse mientras el pecho permanece relativamente quieto.
  3. Espire lentamente por la boca durante 6 tiempos. El abdomen baja con suavidad.
  4. Mientras inspira, visualice el suelo pélvico ablandándose y descendiendo.
  5. Practique durante 5 a 10 minutos, una o dos veces al día.

Con el tiempo, este patrón respiratorio se vuelve automático y se convierte en una herramienta muy útil antes y durante las sesiones con dilatadores, los momentos íntimos o cualquier situación en la que la tensión del suelo pélvico tienda a aumentar.

¿Qué Estiramientos Ayudan a Liberar la Tensión del Suelo Pélvico?

Algunos estiramientos trabajan los músculos de las caderas, la cara interna de los muslos y la zona lumbar, todos ellos relacionados con el suelo pélvico y capaces de influir en él.

Postura Happy Baby

Túmbese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Sujete los bordes externos de los pies y tire suavemente de las rodillas hacia las axilas. Si le resulta cómodo, balancee el cuerpo ligeramente a ambos lados. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos.

Sentadilla Profunda

Colóquese de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Baje a una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo, si hace falta puede colocar una toalla enrollada bajo los talones. Presione los codos contra la cara interna de las rodillas y alargue la columna. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos.

Postura del Niño

Arrodíllese en el suelo, junte los dedos gordos de los pies y siéntese sobre los talones. Extienda los brazos hacia delante y apoye la frente en el suelo. Respire profundamente, llevando cada respiración hacia el suelo pélvico. Mantenga la postura durante 1 o 2 minutos.

Mariposa Reclinado

Túmbese boca arriba y junte las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados. Coloque cojines o bloques bajo las rodillas para mayor apoyo. Permanezca así durante 2 o 3 minutos, concentrándose en la respiración profunda.

Estiramiento del Piriforme

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Tire suavemente del muslo izquierdo hacia el pecho hasta notar el estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga de 30 a 60 segundos y cambie de lado.

¿Cómo Combinar los Ejercicios de Suelo Pélvico con la Terapia con Dilatadores?

Los ejercicios de suelo pélvico y la terapia con dilatadores se complementan mutuamente: cada uno potencia la eficacia del otro. Muchas fisioterapeutas de suelo pélvico recomiendan integrarlos en una sola sesión de práctica.

Una Rutina Combinada Sugerida

  1. Caliente con respiración diafragmática durante 5 minutos — calma el sistema nervioso y empieza a liberar tensión del suelo pélvico
  2. Haga 2 o 3 estiramientos durante 5 a 10 minutos — elija los que mejor trabajen las zonas que note más tensas
  3. Practique Kegels inversos durante 5 minutos — refuerzan la capacidad consciente de soltar el suelo pélvico
  4. Empiece la sesión con dilatadores — comience con el tamaño más pequeño que resulte cómodo y solo progrese cuando esté preparada. Use bastante lubricante a base de agua y mantenga el patrón respiratorio durante toda la sesión
  5. Termine con unos minutos de respiración relajada — deje que el cuerpo se asiente

El Petala 5-Pack incluye cinco dilatadores graduados de silicona diseñados para este tipo de práctica progresiva e integrada. Su app complementaria ofrece sesiones guiadas, seguimiento del progreso y recordatorios personalizados para ayudar a crear y mantener la constancia.

Para una guía detallada sobre cómo elegir el tamaño adecuado para empezar, consulte nuestra guía de tamaños de dilatadores.

¿Cómo Puede Ser una Rutina Semanal?

La constancia importa más que la duración. Un horario semanal realista podría ser así:

A diario, 10 a 15 minutos:

  • Respiración diafragmática: 5 minutos, por la mañana o antes de dormir
  • Kegels inversos: 10 a 15 repeticiones

3 o 4 veces por semana, 20 a 30 minutos:

  • Rutina de estiramientos: 10 minutos
  • Sesión con dilatadores: 10 a 20 minutos, incluyendo el calentamiento respiratorio

Semanalmente, opcional:

  • Clase de yoga o pilates suave — muchas posturas promueven de forma natural la conciencia y la relajación del suelo pélvico
  • Baño templado con sales de Epsom — favorece la relajación muscular general

Ajustes con el Tiempo

A medida que avance:

  • Puede introducir gradualmente ciclos suaves de contraer y soltar, un Kegel ligero seguido de una liberación completa, para desarrollar coordinación
  • Las sesiones con dilatadores pueden hacerse más cortas a medida que aumenta la comodidad
  • Algunas mujeres descubren que pueden mantener sus avances con 2 o 3 sesiones por semana en lugar de práctica diaria

¿Cuándo Conviene Buscar Orientación Profesional?

Aunque los ejercicios de este artículo son seguros para la mayoría de las mujeres, trabajar con una fisioterapeuta de suelo pélvico está muy recomendado, especialmente si:

  • No tiene claro si su suelo pélvico es hipertónico, demasiado tenso, o hipotónico, demasiado débil
  • Le han diagnosticado vaginismo, vulvodinia u otra condición de dolor pélvico
  • Siente dolor durante alguno de los ejercicios descritos
  • Ha pasado recientemente por una cirugía, un parto o un evento importante de salud pélvica
  • Lleva tiempo haciendo Kegels sin mejoría, o incluso con empeoramiento de los síntomas

Una fisioterapeuta cualificada puede hacer una valoración interna, identificar puntos gatillo concretos y diseñar un programa adaptado a sus necesidades. Si no tiene claro si la ayuda profesional es lo más adecuado para usted, nuestra guía sobre cuándo acudir al médico puede orientarla.

Preguntas Frecuentes

¿Pueden los Kegels empeorar el vaginismo? Sí, en algunos casos. Si su suelo pélvico ya está hipertónico, los Kegels estándar pueden aumentar la tensión y agravar los síntomas. Por eso es tan valiosa una valoración adecuada por una fisioterapeuta de suelo pélvico: puede determinar si usted necesita centrarse en la relajación, en el fortalecimiento o en una combinación de ambos.

¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados con los ejercicios de suelo pélvico? Algunas mujeres notan una mejor conciencia corporal en pocas semanas de práctica constante, mientras que un cambio importante en los síntomas suele tardar más. El plazo varía mucho de una persona a otra.

¿Puedo hacer ejercicios de suelo pélvico durante la menstruación? Sí. No hay ninguna razón médica para evitar ejercicios suaves del suelo pélvico durante la menstruación. Algunas mujeres incluso sienten que los ejercicios de relajación y los estiramientos alivian molestias pélvicas relacionadas con la regla. Aun así, escuche a su cuerpo: si un día prefiere descansar, es totalmente válido.

¿Necesito algún material para hacer ejercicios de suelo pélvico? No hace falta ningún equipo especial para los ejercicios descritos aquí. Una esterilla de yoga, unos cojines o almohadas de apoyo y un espacio tranquilo son suficientes. Cuando esté preparada para incorporar la terapia con dilatadores, se recomienda un set graduado de dilatadores de silicona de grado médico, como el Petala 5-Pack.

¿Qué diferencia hay entre un Kegel inverso y empujar hacia abajo? Un Kegel inverso es un alargamiento y liberación suaves y controlados de los músculos del suelo pélvico. Empujar hacia abajo, como si se tratara de evacuar, implica presión abdominal y un empuje activo. Los Kegels inversos deben sentirse suaves y pasivos; si nota esfuerzo o tensión, probablemente está empujando demasiado.

Conclusión

Los ejercicios de suelo pélvico para el vaginismo no consisten en desarrollar fuerza en el sentido tradicional. Consisten en recuperar el equilibrio: aprender a soltar músculos que llevan tiempo demasiado tensos, desarrollar conciencia de patrones inconscientes y reconstruir poco a poco la confianza y el control que el vaginismo puede arrebatar.

Combinados con la terapia gradual con dilatadores, las técnicas de respiración y los estiramientos adecuados, una rutina constante de suelo pélvico puede ser transformadora. El progreso puede ser gradual, pero es real, y cada sesión cuenta como un paso hacia la recuperación.

Cuando esté lista para empezar o continuar con su terapia, el Petala 5-Pack está diseñado para integrarse de forma natural con la rehabilitación del suelo pélvico, con tamaños graduados, silicona segura para el cuerpo y una app complementaria que la guía en cada sesión.

Referencias

[1] Chalmers, K. J. (2024). Clinical assessment and management of vaginismus. Australian Journal of General Practice, 53(1-2), 37–41.

[2] Reissing, E. D., Binik, Y. M., Khalifé, S., Cohen, D., & Amsel, R. (2004). Vaginal spasm, pain, and behavior: An empirical investigation of the diagnosis of vaginismus. Archives of Sexual Behavior, 33(1), 5–17.

[3] Rosenbaum, T. Y. (2007). Pelvic floor involvement in male and female sexual dysfunction and the role of pelvic floor rehabilitation in treatment: A literature review. The Journal of Sexual Medicine, 4(1), 4–13.

[4] Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362–371.